العافية

التنفس السهل هذه اليوغا تم صنعها لتخفيف آلام أسفل الظهر


اليوغا هي أكثر بكثير من مجرد اتجاه العافية. في حين أن الممارسة القديمة غالباً ما توصف بأنها "تمرين تقوية لأولئك الذين لديهم تقارب مع معدات Lululemon ، إلا أنها تتميز بأكثر من مجرد القدرة على لهجة ذراعيك وقلبك." اليوغا تقدم فوائد جسدية وعاطفية ولا يفهمها هذا أكثر من مؤسس В الغدة الدرقية يوغا فيرن أوليفيا والمدرب المقيم في لوس أنجلوس نيكوليت فيشي.

خذ آلام أسفل الظهر ، على سبيل المثال. وفقًا لأوليفيا ، يمكن أن يكون الانزعاج في هذا المجال متعلقًا بكل شيء بدءًا من انعدام الأمن إلى الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسهم الروتين اليومي مثل الجلوس على مكتب طوال اليوم أو الوقوع في السيارة أثناء التنقلات الطويلة في مشاكل الظهر ، كما يشير فيتششي. لأن اليوغا تتعامل مع كل من العوامل العاطفية والجسدية ، يمكن استخدام هذه الممارسة لتخفيف آلام أسفل الظهر.

"يمكن أن تكون اليوجا مفيدة جدًا للجزء السفلي من الظهر لأنها ستساعد على تقوية وتقوية العضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري" ، يشرح فيتششي. وتضيف قائلة: "لا تساعد ممارسة اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في منع الإصابات في المستقبل". يتم ذلك من خلال مجموعة متنوعة من الإجراءات المحددة التي تعمل على إطلاق التوتر في أسفل الظهر مع تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري ، مثل عضلات الصدر.

بالطبع ، اليوغا مثل أي روتين تمرين آخر من نواح كثيرة ، ويجب ألا تقفز إلى ممارسة جديدة على أمل علاج الألم دون استشارة طبيبك أولاً واتخاذ الاحتياطات اللازمة. تنصح Ficchi بالتخفيف من حركات جديدة والاستماع إلى جسمك أثناء العملية لتجنب الإصابة. يقول Ficchi: "إذا كان هناك شيء ما في جسمك" ، فتوقف عن فعل ذلك واستخدم التعديلات بدلاً من مجرد تحريك جسمك في شكل تعتقد أنه يجب أن يكون فيه. يمكنك أيضًا استخدام الدعائم مثل الكتل والأشرطة والبطانيات والداعمات لمساعدتك على الانتقال إلى أوضاع جديدة.

إذا كنت مستعدًا لمحاولة اليوغا لألم أسفل الظهر ، ابدأ بهذا التدفق الذي صممه Ficchi لاستهداف ظهرك والمساعدة في تهدئة الألم مع تقوية العضلات المهمة. إليك كيفية الوصول إلى كل وضع ، وكيف ستفيد ظهرك تمامًا.

بقرة بوز

جاستن كوك
  1. تعال إلى وضع سطح الطاولة على اليدين والركبتين مع تكدس المعصمين تحت الكتفين والركبتين مكدسة تحت الوركين.
  2. استنشق واضغط على صدرك للأمام بينما ينظر رأسك للأعلى وانتشر عظامك للجلوس.
  3. تأكد من إبقاء القلب منشغلاً وعدم "تفريغ" في أسفل الظهر ، مما قد يسبب الألم

القط بوز

جاستن كوك
  1. من بقرة تشكل ، الزفير واضغط على الأرض بعيدا عنك.
  2. اسمح للرأس بالوصول إلى الصندوق واستدارة العمود الفقري ، بحيث يظهر في شكل قبة.

الفوائد: تُعرف الحركة بين القطط والبقرة باسم الثني الفقري. هذا يحرر العمود الفقري لتحرير التوتر في الظهر ، ويوضح فيتشى.

أسفل الكلب التي تواجه

جاستن كوك
  1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي لقياس المسافة الصحيحة لجسمك.
  2. الضغط لأسفل بالتساوي خلال كل إصبع ، ارفع الوركين إلى هذه السماء.
  3. حافظ على رفع الكعب واترك ثنيًا خفيفًا في الركبتين ، خاصةً إذا كانت أوتار الركبة ضيقة.
  4. إذا كانت الأكتاف ضيقة ، فقم بإخراجها.

الفوائد: يقول فيتششي: "عندما يتم رفع الكعبين والركبتين ، فإن ذلك يسمح للجذع بالتحرك نحو الفخذين ، معبراً عن المنحنى الطبيعي للعمود الفقري السفلي".

طية إلى الأمام

جاستن كوك
  1. تأكد من قدميك هي المسافة بين الوركين.
  2. مع ثني الركبتين ، المفصلي في الخصر والحفاظ على طول في الجسم الأمامي.
  3. اسمح للرئيس بالتعليق والوزن للتحول إلى جبهات القدمين

الفوائد: "هذا الموقف التبريد يسمح للاستقرار في أسفل الظهر بينما يمتد ظهورهم من الساقين" ، وفقا ل Ficchi. بسبب ثني الركبتين ، يمكن إطالة أسفل الظهر ، مما يساعد على إطلاق التوتر.

كوبرا

جاستن كوك
  1. وضع على البطن ، ووضع النخيل على الأرض مباشرة أسفل المرفقين وسحب المرفقين نحو خط الوسط.
  2. تمد الظهر من خلال الساقين واضغط على قمم القدمين في الأرض.
  3. الحفاظ على الحوض محايد دون التقوس أو التقريب في أسفل الظهر.
  4. ارفع الكتفين عن الأرض وانتشر عظام الترقوة.

الفوائد: هذا يقوي الظهر والفخذين والكتفين بينما يمتد الجزء الأمامي من الجسم

حمامة واحدة

جاستن كوك
  1. ابدأ من وضع الكلب أو الطاولة على السطح المواجه لأسفل وجلب شين واحدًا إلى أعلى السجادة.
  2. ضع القدم خلف معصم اليد المعاكسة والركبة خلف الرسغ من نفس اليد.
  3. اسمح للساق المعاكس بالتراجع مباشرة.
  4. ارسم الأرجل في اتجاه بعضها البعض وحافظ على مربع الوركين.
  5. ابدأ بالسير على يديك وإطالة جانبي الرقبة مع الحفاظ على الرأس متماشياً مع العمود الفقري.
  6. ضع بطانية أو كتلة أسفل مفصل الساق الأمامية وادفع كتلة أسفل الجبهة للحصول على دعم إضافي.

الفوائد: إنه يفتح الوركين ويمتد في ثني الورك. "هذا بدوره سيساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر لأن ضيق الفخذين في الفخذ يمكن أن يضعف غلوتك ، وبالتالي الإفراط في عضلات أسفل الظهر مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر" ، يقول مدرب اليوغا.

تطور بسيط

جاستن كوك
  1. وضع على ظهرك ، وإحضار ركبة واحدة في الصدر وعبرها على الساق الأخرى.
  2. مد نفس الذراع إلى الجانب.
  3. ضع دعامة أسفل الركبة الملتوية للحصول على دعامات إضافية واترك اليد الأخرى تستريح بلطف على الركبة.

الفوائد: يقول فيتششي: "هذا موقف تصالحي يسمح للجاذبية بالسيطرة على عضلات قبضتها وتحريرها". "وتضيف: "يمكن أن تكون التقلبات علاجية للظهر وتحييد العمود الفقري وتخفيف آلام أسفل الظهر".

الركبتين على الصدر

جاستن كوك
  1. ارسم الركبتين في اتجاه الصدر مع الحفاظ على بعضهما البعض أو بعضهما بعضًا.
  2. إطالة أسفل الظهر واسترخاء العضلات.
  3. التأثير جنبًا إلى جنب لزيادة الإحساس.

الفوائد: هذا التمدد يعمل على تخفيف آلام أسفل الظهر وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وفقا ل Ficchi

بوز الطفل

جاستن كوك
  1. اجمع أصابع القدم الكبيرة مع السيقان على الأرض. الركبتين يمكن أن تكون معا أو متباعدة قليلا.
  2. خفض الوركين نحو الكعب ، إطالة الجذع والراحة الجبين على الأرض أو على كتلة.
  3. يمكن تمديد الذراعين إلى الأمام أو الاسترخاء من الجانبين.

الفوائد: هذا المنشئ المهدئ يطيل أسفل الظهر ، ويخلق مساحة ويطلق التوتر ، كما يشير فيتش. وتقول: "هذا أمر يمكنك دومًا العودة إليه في الفصل أو أثناء التدريب في المنزل".

حتى التالي: 11 اليوغا التي من شأنها أن تعزز الأساسية الخاصة بك على محمل الجد.

شاهد الفيديو: تمارين لتقوية عضلات الظهر. مع دوريس (شهر نوفمبر 2020).