طعام

من السهل ، وصفات عشاء صحية لشخصين أن يقسم عبقري الغذاء


من الصعب للغاية ، بغض النظر عن القدرة على التحمل الإبداعي لتهيئة وجبات سهلة ومغذية ومليئة بالنكهات ، أن استحضار الطاقة اللازمة لإعداد عشاء صحي لشخصين في إجازة أسبوعية مزدحمة. طوال الأسبوع. لذلك ، بحثًا عن وصفات سريعة وسهلة للإضافة إلى دورتنا الأسبوعية ، لم نلتفت إلى أي ليز مودى ، كاتب الغذاء والمساهم الدائم في MindBodyGreen, المادة اللزجةو موضة.

هي أيضا فقط يحدث أن تكون مؤلفة أكثر صحة معا، كتاب طبخ مليء بأكثر من 100 وصفة صحية مصممة ليتم طهيها ويتمتع بها شخصان. ولكن لا تنخدع بنهج Moody الذي يبدو طموحًا في تناول الطعام الصحي ، وهو أمر يمكن الوثوق به ، ويمكن الاعتماد عليه ، والمرح بصراحة. "أعتقد أن المحاولة الثانية لتكون بصحة جيدة تجعلك أقل سعادة ، لم تعد صحية،" أخبرت MyDomaine. "يجب أن يأكل الناس ملفات تعريف الارتباط والمعكرونة والأشياء التي يستمتعون بها ، ولقد جعلت من تناولي هذه الأطعمة من اختصاصي حتى تتوازن نسبة السكر في الدم وتحافظ على استقرار الهرمونات ، مما يجعلك تشعر بحالة جيدة للغاية."

قبل مؤلف أكثر صحة معا يفصح عن المواد الغذائية المخزونة التي تعتمد عليها في تحضير وجبات سريعة خلال أسبوع ، ويكشف عن الشيء الأول الذي علّمها الطبخ عن الحياة ، ويشارك ثلاث وصفات عشاء سهلة وصحية لشخصين ، مباشرة من صفحات كتاب الطبخ الجديد. (Psst: حساء القرنبيط والريحان المجمد مع الكاجو الحلو والتوابل هو تغيير اللعبة.)

لقد حصلت على قراء مخلصين ، ومستمعين بودكاست مخصصين ، وأكثر من 50 ألف متابع على Instagram - لماذا تعتقد أن وصفاتك لها صدى لدى الكثير من الأشخاص؟

"لقد قضيت سنوات ككاتب في مجال الأغذية الصحية ، وفي ذلك الوقت ، كنت محظوظًا بما فيه الكفاية للحصول على أفضل الطهاة في البلاد"وdoctors أفضل الأطباء وظيفية. لقد تمكنت من أخذ معرفة الطاهي الرائعة بالطعام وتحويله إلى طهي منزلي أسهل وأكثر سهولة ، وأخذ جميع أحدث المعلومات العلمية والصحية من الأطباء وتحويلها إلى شيء لذيذ حقًا ، يريد الناس فعلاً تأكل. أرى نفسي كجسر بين العالمين - إذا كنت تريد شيئًا يمكنك صنعه في ليلة الثلاثاء من شأنه أن يجعلك تشعر جيدًا بالفعل ،andВأن تتطلع إلى تناول الطعام ، أنا فتاتك ، وأعتقد أنه كان قطعة مفقودة في عالم الطعام

"علاوة على ذلك ، كنت دائمًا شخصًا منفتحًا جدًا وفضوليًا للغاية - لا أتردد في مشاركة الأجزاء الشخصية الضعيفة في نفسي (صراعات قلقي ، شكوكي الذاتية) ، وأريد أيضًا أن أعرف عن أشخاص آخرين لا أرى أن وسائل التواصل الاجتماعي هي قناة أحادية الاتجاه - أرى أنها ، في أفضل حالاتها ، مكان يمكنني الاتصال به فعليًا مع الناس ، وأعتقد أن هذا الفضول والضعف يسهّل عليك الاتصال بي إنسان حقيقي وقد صدى خاصة مع myВأكثر صحة معا بودكاست ، حيث أريد أن يشعر مستمعوني وكأنهم في الغرفة معي ومع ضيفي ، حيث يجريون محادثة حميمة ومثيرة وغنية بالمعلومات. "В

ما هو سر حصولك على عشاء سهل وصحي على الطاولة في عطلة نهاية أسبوع مزدحمة؟

"لدي قسم سريع ورخيص وسهل من الكتاب مخصص لحفلات العشاء التي تقام في عطلة نهاية الأسبوع ، لكنني أقول إنه يحتوي على عدد قليل من الأطباق التي تحبها تمامًا كملجأ ، ولديها مخزن ومجمد جيد التجهيز.

"أحب صنع الحساء من الخضراوات المجمدة (حساء القرنبيط المجمد في الكتاب هو أحد الأطعمة المفضلة لدي (الوصفة أدناه) ، وفي الواقع يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والنكهة أكثر من الحساء المصنوع من القرنبيط الطازج) ؛ البيتزا ، أو الكيزاديلات السريعة مع حبوب Siete - خبز تورتيلا مجاني (أقوم بتخزينه في الفريزر وأزل فقط ما أحتاجه في أي ليلة معينة ، لذلك لا تسوء أبدًا - ولدي دائمًا علبة من الحمص في متناول اليد لا يمكنني تناولها مع البصل والثوم والغرامة) ملح بحر الحبوب ، وبعض رقائق الفلفل الأحمر ، وأيا كان الخضروات لدي في الثلاجة أو الثلاجة في الوقت الحالي.

"أنا أيضًا أؤمن إيمانا راسخا بأن سندويشات التاكو هي الموحِّد العظيم للأطعمة - أي مكونات متباينة تقريبًا يمكنك العثور عليها في الثلاجة قد تكون عمومًا سريعة التحضير (ربما مع بعض البيض ، ربما مع بعض الفاصوليا السوداء ، وبالتأكيد مع سخية كمية من التوابل) ومطوية في التورتيا "

عندما تكون في حالة شك ، حولها إلى تاكو ، خاصة إذا كنت تتصدرها ببعض الصلصة الحارة.

ما هي المواد الغذائية المخزنه التي كنت دائما تخزينها وجاهزة للعشاء سريعة؟

"لدي دائمًا كمية جيدة من التوابل في متناول اليد ، نظرًا لعمرها الطويل ، وأطنان من قوى الشفاء (أقول دائمًا أن البهارات هي الأطعمة الفائقة الأصلية ؛ فأنت لست بحاجة إلى مساحيق قابلة للتكاثر العصري عندما يكون لديك قرفة ، والكركم ، و الكزبرة ، وطعمها بطريقة أفضل)

"أنا دائمًا ما أمتلك دائمًا علبة من الحمص - عادةً ما أشتري" إيدن أورجانيك "، وهي العلامة التجارية التي تضغط على البقوليات لإزالة المحاضرات ، والتي يمكن أن تكون أحيانًا السبب وراء الغاز وتنتفخ العديد من الخبرة بعد تناول الفول والحمص. للحصول على شعرية أودون من أجل رامين سريع (أحب أن أصنع لي مرق العظم من أجل شفاء الأمعاء ونكهة أومامي) ؛ يمكن تحويل جرة من صلصة الطماطم العضوية إلى حساء مع بعض مرق العظام ، بمثابة بيتزا تحتل المرتبة الأولى البيتزا التورتيا الحديدية ، أو كقاعدة لطبق المعكرونة بخضروات منقطة. "В

ما هو الشيء الذي علّمك الطبخ عن الحياة؟

"الغذاء هو الشيء الوحيد الذي يشترك فيه جميع الناس في العالم. خاصة في الأوقات التي نشعر فيها بانقسام أكثر بين مجموعاتنا الفردية المتشابهة في التفكير أكثر من أي وقت مضى ، أحب طريقة مشاركة وجبة قوية ، خاصة إذا كنت تقوم بطهيها ، مما يسمح لك أن تأخذ تقديرك للمكونات إلى المستوى التالي. لم أكن أقضي وقتًا سيئًا مع شخص عندما نتشارك في مطبخ (وربما زجاجة نبيذ) ، نتذوق بينما نمضي ، نتحادث ونضحك خلق شيء معا نحن فخورون به.

"في الوقت نفسه ، أحب قوة الطعام لتغيير صحة الناس: من خلال عملي ، مرارًا وتكرارًا ، رأيت أشخاصًا يتغلبون على مشاكل صحية خطيرة عن طريق تغيير نظامهم الغذائي ، وشهدت تغييراً جذريًا في حياتي القلق عن طريق ضبط لوحة بلدي.

"أخيرًا ، أعتقد أن الطعام لديه القدرة على جلب الكثير من البهجة لنا. أنا من النوع الذي يستيقظ متحمسًا لتناول الإفطار ، ويترك الإفطار متحمسًا لتناول طعام الغداء ، حيث يسافر مع قائمة من المطاعم لينطلق في كل بلدة. الغذاء يجعل الناس يبتسمون ، ويجعلهم يلهثون ، ويجعلهم يختبرون عجبًا ، ويجعلهم يتصلون بأشخاص آخرين ، وبثقافات أخرى ، وقد علّمني الطبخ مقدار القوة والجمال في الكثير من اللحظات التي قد نشهدها وصفت بأنها أجزاء الحياة الدنيوية ، وهذه فلسفة أحاول الآن تطبيقها عالمياً. "

حساء القرنبيط المجمد و الريحان مع الكاجو الحلو و الحار

لورين فولو

أشعر دائمًا بالإحباط من كيفية نداء كتب الطبخ بشكل متكرر للمكونات المجمدة ، خاصة بالنظر إلى قوتها الغذائية التي يمكن أن تكون ، ناهيك عن ملاءمتها. البروكلي المجمد لا يجلس على شاحنات أو على الرف يفقد المواد الغذائية لأسابيع متتالية ، لذلك من المحتمل أن يكون أكثر كثافة من العناصر الغذائية من نظيره الطازج ، وغالبًا ما يكون أكثر فعالية من حيث التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة. (لا أعلم عنك ، ولكن غالبًا ما تضيع البروكلي الطازج في ثلاجتي قبل أن أموت بموت طري). بالطبع ، هذه الوصفة تعمل مع الأشياء الطازجة ، إذا كان لديك يد. مع وجود عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية الأخرى ، يتحول القرنبيط إلى حساء عشبي ، ينبض بالحياة مع الكاجو الحلو والحار للحصول على أزمة مرضية في كل لدغة. إذا كنت تقوم بذلك مع شريك ، اطلب من أحدكم التعامل مع الكاجو والآخر يقرء soup.”

مكونات الحساء:

1 ملعقة كبيرة من الزيت عالي الحرارة
1 بصلة متوسطة الحجم ، مفرومة
3 أكواب من البروكلي الطازجة أو المجمدة
نصف ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب معبأة بأوراق الريحان الطازجة
1 (13.5 أونصة) يمكن أن حليب جوز الهند (إما كامل الدسم أو قليل الدسم يعمل بشكل جيد)
عصير 1 جير

مكونات الكاجو:

1/3 كوب كاجو خام ، مفروم
2 ملعقة طعام عسل
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
ربع ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم

اتجاهات الحساء:

سخني الزيت في قدر متوسطة على نار متوسطة الحرارة. عندما تلمع ، تضاف البصل وتطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح شفافاً ، حوالي 5 دقائق.

خفض الحرارة إلى متوسطة ، وحرك في القرنبيط ، 1/2 كوب ماء ، وملح البحر. يُغطّى ويُطهى حتى يصبح البروكلي أخضرًا ناعماً وطريًا ، حوالي 5 دقائق.

نقل نصف الخليط إلى خلاط مع الريحان وحليب جوز الهند وعصير الليمون. امزج حتى يصبح ناعمًا للغاية ، ثم أضف النصف المتبقي من الخليط والنبض حتى يصبح ناعمًا في الغالب ، مع قليل من الملمس المطلوب. (يمكنك أيضًا استخدام خلاط غمر للقيام بذلك في القدر الصحيح ؛ ما عليك سوى إزالة نصف الخليط أولاً ، ثم إضافته مرة أخرى.)

العودة إلى وعاء وإعادة تسخينها إلى درجة الحرارة المطلوبة. يرش بالملح الإضافي حسب الرغبة.

اتجاهات الكاجو بالعسل والفلفل الحار:

ضع الكاجو في مقلاة صغيرة وجافة على نار متوسطة. اطبخي حتى يبدأ الكاجو في التحول إلى اللون الذهبي ، حوالي 5 دقائق.

يُضاف العسل والفلفل الحلو والملح ويُحرَّك المزيج حتى يصبح الكاجو جيدًا. إزالة عموم من الحرارة.

يقسم الحساء بين سلطتين ، ثم يوضع كل منهما بنصف خليط الجوز (سيكون جزءًا سخيًا - تريد الكاجو في كل لدغة!).

Staub Cast-Iron Round Cocotte $ 486 $ 340 متجرمزرعة فخار زيت الزيتون إبريق زجاجي 95 دولارالسنة واليوم لوحات كبيرة ، مجموعة من 4 $ 52Shop

دجاج أورانج مقرمش مع أرز بالليمون والزنجبيل

لورين فولو

عندما كنت في المدرسة الثانوية ، كنت أنا وأصدقائي نقضي ساعات في Panda Express المحلي. لقد تغازلنا مع الأولاد ، واشتكينا من والدينا ، وقمنا بواجبنا ، أثناء تناولنا الدجاج البرتقالي المشهور لسلسلة الغذاء الصينية. توفر هذه النسخة من الطبق مركزًا أكثر ملاءمة للبالغين للالتقاء حوله ، على الرغم من أنه لا يزال يحتوي على اللقمة المقرمشة وشراب البرتقال اللذيذ الذي يجعل إصدار الوجبات السريعة ممتعًا للغاية - لكن هذا المشروب يستخدم عصير البرتقال الحقيقي (اللحظات !) وحماس رشيق (اللحظات المزدوجة!) ، لذلك طعمه أفضل. يقترن بأرز البروكلي الأخضر الفاتح ، الزنجبيل الليمون الطازج للغاية ، وسيترك أمعائك سعيدًا وتشعر بالحيوية ، وليس بالوزن. أنا أحب مضاعفة أو حتى ثلاثة أضعاف هذا واحد لإبهار الحشد. إذا كنت تجهزها مع شريك ، اجعل أحدكما يصنع الدجاج بينما يتناول الآخر أرز البروكلي

مكونات الدجاج:

1/2 كوب مرق الخضار
الحماس المبشور وعصير البرتقال 1
1 ملعقة طعام خل أرز
2 ملاعق كبيرة من سكر جوز الهند
1 ملعقة صغيرة ، زنجبيل مفروم مقشر
2 فص ثوم مفروم
2 ملاعق كبيرة من صلصة تماري أو الصويا
1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم المحمص
4 ملاعق صغيرة من مسحوق الاروروت ، بالاضافة الى ... كوب لطلاء الدجاج
1 بيضة كبيرة ، للضرب
نصف كوب زيت جوز الهند
قطعتان من العظم ، بدون جلد ، صدور دجاج (حوالي 1 رطل) ، مقطعة إلى قطع بوصة واحدة
بذور السمسم الأبيض ، لتزيين
2 بصل أخضر ، أجزاء بيضاء وخضراء فاتحة فقط ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ، لتزيينها
الفلفل الأحمر ، المصنف والمفروم ، لتزيين

مكونات الأرز البروكلي:

1 ملعقة طعام زيت جوز الهند
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة ، زنجبيل مفروم مقشر
3 أكواب من البروكلي (تم شراؤها أو من حوالي 1 رأس من البروكلي ، انظر الحافة)
نصف ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم
الحماس المبشور وعصير الليمون 1

اتجاهات الدجاج:

يُمزج مرق الخضار مع نكهة البرتقال والعصير وخل الأرز وسكر جوز الهند والزنجبيل والثوم والتاماري وزيت السمسم المحمص في قدر صغير. يغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة.

قلل الحرارة إلى درجة منخفضة ونضج الصلصة حتى تنخفض بمقدار الربع ، حوالي 5 دقائق. أضف 4 ملاعق صغيرة من مسحوق الروروت ، قليلاً في وقت واحد ، ثم اخفقي حتى تكثف الصلصة. إزالة عموم من الحرارة.

قم بإعداد محطة للقلي بجانب الموقد مع البيضة المخفوقة في وعاء واحد عريض ضحل وثلث كوب من مسحوق الروروت في وعاء واسع عريض. يذوب زيت جوز الهند في مقلاة متوسطة على نار متوسطة الحرارة.

غمس الدجاج في البيضة ، والسماح لأي فائض بالتنقيط ، ثم في الجوز ، والتحول إلى معطف والضغط على الانضمام.

يُضاف الدجاج إلى المقلاة ، ويعمل على دفعات لتجنب الاكتظاظ ، ويطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق لكل جانب ، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً عميقاً.

نقل إلى لوحة مبطنة منشفة ورقية لتصريف.

اتجاهات الأرز البروكلي:

يذوب زيت جوز الهند في مقلاة كبيرة مع جوانب منخفضة على نار متوسطة. يُضاف الثوم والزنجبيل ، ويُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين دقيقتين ودقيقتين ، حتى يصبح عطرةً للغاية.

يُضاف أرز البروكلي والملح ، ويُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر ، لمدة 5 إلى 6 دقائق ، إلى أن تنعم البروكلي.

انزعي المقلاة عن النار وقلبيها في عصير الليمون والعصير. تذوق وإضافة المزيد من الملح حسب الحاجة.

امسح المقلاة ، ثم أضيفي الدجاج المقلي وصلصة البرتقال ، ثم ارمِ المعطف واتركه دافئًا.

يُقدّم الطبق فورًا على أرز البروكلي المغطى ببذور السمسم والبصل الأخضر والفلفل الأحمر.

تلميح: في حين أن الخضار المقلية متوفرة بشكل متزايد للشراء في محلات البقالة ، يمكنك بسهولة صنع الخضروات من أي نوع من الخضروات الصليبية. ما عليك سوى غسله وتجفيفه جيدًا ، وتقليص أي أطراف خشبية ، وختمه تقريبًا (ينبع وجميع). نبض في معالج الطعام حتى تصل إلى نسيج يشبه الأرز.

Le Creuset Cast-Iron Shallow Fry Pan $ 165 $ 130Shopسكين ميسي ميرستر مو بو بامبو الياباني للصلب 129 دولارCuisinart 14-Cup Custom Food Processor 365 $ 200Shop

شوكولاتة نوجا حلوى بالمرح

لورين فولو

كانت هذه الوصفة مستوحاة من والدي ، الذي كان يحتفظ دائمًا بكيس من سنيكرز ذي الحجم الممتع المخبأ في الثلاجة ، في حالة حدوث إضراب طارئ للحلوى. أنا أحب الحلوى ، لكنني أكره كم هي مضيعة للوقت وصعبة في المنزل (ناهيك عن المكونات المشكوك فيها) ، لذلك قمت بالتخلص من كل ذلك. بدلاً من ذلك ، ستقوم بتشكيل نوغة صحية من دقيق اللوز ، ثم تطويها في بعض المكسرات ، وتدفعها جميعًا بداخل التمر المفتوح. نعم ، كراميل ، تاريخ الطبيعة للأم (لديها أسنان حلوة ، أيضًا!). تمتلئ هذه المعالجات بالألياف والمعادن ، وستتمتع بجودة عالية سترضي 100٪ أي أزمة حلوى.

مكونات:

3 ملاعق كبيرة من ذوبان زبدة الكاكاو أو زيت جوز الهند
2 ملاعق كبيرة من الحليب غير الألبان
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
نصف كوب طحين اللوز
1/8 ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم
ربع كوب من الفول السوداني المحمص أو اللوز
15 Medjool التواريخ
1 ربع كوب من الشوكولاتة الداكنة أو الشوكولاته الداكنة المفرومة
مالدون الملح ، للرش

صنع 15 قطعة حلوى صغيرة

الاتجاهات:

ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز.

في وعاء متوسط ​​، اخلطي ملعقتين كبيرتين من زبدة الكاكاو والحليب وشراب القيقب والفانيليا ودقيق اللوز والملح حتى تمتزج جيدًا. ضجة في المكسرات.

المسيل للدموع كل تاريخ مفتوح بالطول وإزالة الحفرة. قم بلصق كل تاريخ باستخدام ملعقة من الحشوة ، ثم أغلقها لأعلى درجة ممكنة (لا بأس إذا لم يتم ختمها تمامًا) قبل وضعها على ورقة الخبز المُعدة. ضع التواريخ في الثلاجة لمدة 10 دقائق على الأقل.

نذوب الشوكولاتة مع ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الكاكاو في غلاية مزدوجة أو في الميكروويف حتى تتجانس ، من 1 إلى 3 دقائق ، مع التحريك بفواصل زمنية مدتها 20 ثانية. تراجع كل تاريخ في الشوكولاته ، وذلك باستخدام ملعقة للتحول إلى معطف تماما. عودة التواريخ المغلفة إلى ورقة الخبز ورشها بملح مالدون.

البرد في الثلاجة حتى يتم تعيين الشوكولاته ، حوالي 1 ساعة (أو 40 دقيقة في الثلاجة). سيتم الاحتفاظ بها في حاوية مغلقة في الثلاجة لمدة أسبوع ، أو في الثلاجة لمدة تصل إلى 6 أشهر.

تلميح: زبدة الكاكاو هي الزيت الخام المضغوط من حبوب الكاكاو. يتم استخدامه في ألواح الشوكولاتة ومليئة بالبوليفينول الصحي للقلب. يمكنك العثور عليه عبر الإنترنت أو في معظم متاجر الأطعمة الصحية.

مجموعة أوراق ويليامز سونوما جولد تاتش® للورق غير المموج ، مجموعة من 2 $ 37 $ 30 متجرSilpat نصف ورقة بطانة 27ShopAll-Clad D5 غلاية مزدوجة من الفولاذ المقاوم للصدأ ، 1.75-Qt $ 260 $ 200Shop

وصفات طبع بإذن من أكثر صحة: وصفات لاثنين من تغذي جسمك ، تغذي علاقاتك. حقوق التأليف والنشر © 2019 بواسطة ليز مودي. حقوق الطبع والنشر الصور 201 © 2019 من قبل لورين فولو. نشرتها Clarkson Potter ، وهي بصمة لـ Penguin Random House، LLC.

ليز Moody صحة معا 25 $ 17Shop

إلى الأعلى: عشاء "الكسل" الذي يصنعه المحررون عندما لا يكون لديهم وقت للطهي

شاهد الفيديو: ستعشق الاكل الصحي بعد هذا الفيديو. 10 وصفات صحية سريعه لاتفوتكم !! (شهر نوفمبر 2020).