طعام

18 أطعمة عالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات التي يوصي بها اختصاصيو التغذية


حتى قبل بضع سنوات ، كان بإمكاني تناول معظم ما أريد دون زيادة الوزن ؛ ومع ذلك ، لم أكن أتناول الطعام في أي مكان بالقرب بشكل صحي كما كان يمكن أن أكون (كنت أتناول رقائق لتناول العشاء). أنا في الواقع ممتن أن استقلاب الأيض أخيرًا معي وعاداتي الغذائية السيئة لأنه دفعني إلى التعرف على الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات والتي تبقيني في حالة جيدة وأشعر أنني بحالة جيدة.

"اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يميل إلى تعزيز فقدان الوزن بمعدل أسرع" ، تشرح جوليانا شاليك ، MS ، RD ، CDN ، ومؤسسجناح التغذية. "يقلل الكربوهيدرات من مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يقلل بدوره تخزين الدهون في الجسم."

قابل الخبير

جوليانا شاليك ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة مقرها مانهاتن ومؤسس В The Nutrition Suite. Shalek متخصص في فقدان الوزن والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، قبل وبعد الولادة وطب الأطفال.

إميلي روبرتس / MyDomaine

لذلك ، الجزء المنخفض الكربوهيدرات منطقي ، لكن من أين تأتي الألياف؟ اختصاصي التغذية اختصاصي التغذية مايا فيلر ، MS ، RD ، CDN ofВمايا فيلر التغذيةthat تقول أن توصية الألياف اليومية للنساء هي 25 جرامًا (على الرغم من أن النساء فوق 50 عامًا يجب أن يستهدفن 21 جرام بدلاً من ذلك). "معظم الأميركيين لا يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف" ، تشرح. "يمكن أن يكون للوجبات الغذائية منخفضة الألياف تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية."

قابل الخبير

مايا فيلر ، MS ، RD ، CDN هي أخصائية تغذية مسجلة في بروكلين ومؤسس В Maya Feller Nutrition. فيلر متخصص في التغذية للوقاية من الأمراض المزمنة.

نظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها أو امتصاصها ، فإنها في الواقع تشغل مساحة في الأمعاء ، مما يمنحك شعورًا بالامتلاء ويسهل تقليل تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناولها. والآن بعد أن تعرف أن سبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جيد بالنسبة لك ، فقد حان الوقت للتعرف على بعض الخيارات اللذيذة لإضافتها إلى قائمة طعامك اليومية.

لوز

الحد الأدنى بيكر

هذا الجوز غني بالبروتين أيضًا. "احذر من حجم الحصة لأنها غنية بالدهون" ، يحذر شليك.

اختر اللوز غير المملح بغض النظر عما إذا كنت تأكله كاملًا أم مقطوعًا أو حلقًا.

الألياف لكل حصة: 4 غرامات لكل ربع كوب

حمص

الحد الأدنى بيكر

على الرغم من أن اللوز ليس هو الأقل في الكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ويساعد في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم مع إبقائك ممتلئًا. "إنها مصدر كبير للبروتين ، وإذا كنت تدرك حجم الحصة ، فهي إضافة مثالية لأي وجبة في شكل كامل أو مهروس" ، كما تقول.

الألياف لكل حصة: حوالي 3 غرام لكل 1/4 كوب

أفوكادو

مرحبا الوهج

يحب Shalek تنوع الأفوكادو حيث يمكنك تناولها كانتشار أو تراجع أو بمفردها. "الأفوكادو هي دهون صحية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة" ، كما أوضحت. يوافق فيلر على أنه "يحتوي على نسبة عالية من المغذيات ، حيث يحتوي على 20 من الفيتامينات والمعادن"

الألياف لكل حصة: حوالي 3.4 غرام من الألياف لكل 1/4 الأفوكادو

اللون الأخضر

حصاد نصف خبز

ليس هناك شك في أن الخضر جيدة لك. تمتلئ الخضروات الخضراء ، على وجه الخصوص ، بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين (أ) و (ج) علاوة على ذلك ، فهي مصدر كبير للحديد وفنجان واحد مطبوخ فقط يمنحك 32 ٪ من الألياف اليومية.

الألياف لكل حصة: 8 غرامات لكل كوب مطبوخ

الفلفل

حصاد نصف خبز

يقول Shalek: "هذا خيار رائع منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات يحتوي على الحمص أو تراجع بدلاً من الرقائق أو البسكويت". بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من فيتامين C ، مما يساعد في وظائف المناعة ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين A ، والتي تدعم رؤيتك.

الألياف لكل حصة: 2 غرام لكل فلفل

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

حصاد نصف خبز

يقترح شليك التوت الأسود لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C والفولات ، وكل ذلك له تأثير إيجابي على صحتك. تحذر من أن تكون حذرا من حجم جزء لأنها تحتوي على السكر. ومع ذلك ، فإن التوت لا يمنع طفرات السكر الكبيرة بسبب محتواها من الألياف

الألياف لكل حصة: 4 غرامات من الألياف لكل 1/2 كوب

بذور الشيا

الإيمان الغذائي للياقة

يقول شليك: "هذا الغذاء غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية". وانهم قوة البروتين أيضا. دمج بذور الشيا في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق إضافتها إلى العصائر ، والسلطات ، واللبن الزبادي ، والجبن المنزلية.

الألياف لكل حصة: 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة

BROCCOLI RABE

ستيفان جونسون / Unsplash

يعتبر البروكلي رايب أخضرًا آخر ، لكن يمكن أن يضاف إليه مرارة من عصير الليمون أو قليل من السكر لموازنة الحموضة أثناء الطهي. يقول فيلر: "إنه مصدر رائع للحديد المصنوع من النباتات ، وتمنحك حصة واحدة 7٪ من القيمة اليومية للألياف".

الألياف لكل حصة: 2.7 غرام لكل وجبة

توت العليق

أليسون ماراس / Unsplash

الآن ، دعنا نتحدث عن التوت الآخر المليء بالألياف. وفقًا لفيلر ، فإن نصف كوب من التوت قد يمنحك 16٪ من قيمة الألياف اليومية. التوت غني أيضا بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

الألياف لكل حصة: 4 غرام لكل 1/2 كوب

سبانخ

عشاق الطعام سحق

يقول شاليك: "Kale و السبانخ هما ما أحب أن أسميهما الأطعمة الجيدة". "ما أعنيه بذلك هو أنه يمكنك ملء هذه العناصر دون تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، كما أنها تبقيك ممتلئة بين الوجبات". الامتياز الإضافي: تحتوي أيضًا على فيتامينات مهمة ، مثل فيتامين C و A و K ، وهي غنية بالحديد.

الألياف لكل حصة: 4 غرامات لكل كوب

حبوب السمسم

حصاد نصف خبز

تخلصي من بعض بذور السمسم على سلطتك أو على البروتين المفضل لديك (أنها تتذوق الدجاج بشكل رائع ، من بين الأطعمة الأخرى). ولا تحتاج إلى ملعقة كبيرة واحدة ستمنحك 1.1 جرامًا من الألياف.

الألياف لكل حصة: 1.1 غرام لكل ملعقة كبيرة

كرة قدم

عشاق الطعام سحق

طبقًا لشليك ، هذه الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية وتعمل كطبق جانبي رائع. وتضيف: "إنه يحتوي أيضًا على فيتامين (ج) لإعطاء دفعة لجهاز المناعة لديك".

الألياف لكل حصة: 3 غرام لكل كوب

الكرنب

حصاد نصف خبز

هل تبحث عن شيء لوضعه في سلطتك غير اللفت؟ الملفوف هو واحد من المبتدئين فيلر. وتقول إنه بالإضافة إلى كونه مليئًا بالفيتامينات والمعادن ، فإن الخضروات غنية أيضًا بالمغذيات النباتية (نوع من المواد الكيميائية التي يمكنها مكافحة المرض).

الألياف لكل حصة: 2.2 جرام لكل كوب خام ، مفروم

باذنجان

الحد الأدنى بيكر

إذا كنت من محبي الباذنجان ، فقد ترغب في إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك في كثير من الأحيان. يقول شليك إنه يجب الوصول إلى هذا الخضروات لأنه ، بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K.

الألياف لكل حصة: 2.5 جرام لكل كوب

خرشوف

الحد الأدنى بيكر

وفقًا لفيلر ، تعتبر الخرشوف المطهو ​​على البخار إضافة رائعة لأي وجبة لأنها غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين C و B.

الألياف لكل حصة: 7 غرامات لكل خرشوف

قرنبيط

مخبز بروما

القرنبيط مذهل للغاية - يقول شليك إنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. يقول شليك: "إنه متعدد الاستعمالات - يمكن استخدامه لإنتاج نسخ منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من قشرة البيتزا والأرز أيضًا".

الألياف لكل حصة: 3 غرام لكل كوب

بذور الكتان

حصاد نصف خبز

يقول شليك: "تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي تُظهر أنها تقلل من الالتهابات في الجسم وتعزز صحة القلب بشكل عام". بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أيضًا على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم.

الألياف لكل حصة: 3 غرامات لكل ملعقة كبيرة

عدس

مخبز بروما

يقول شليك: "يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين غير اللحوم يضيفه إلى أي وجبة". وتقول إن الألياف تساعد في الهضم وصحة القلب مع تعزيز الامتلاء للمساعدة في إدارة الوزن.

الألياف لكل حصة: 4 غرامات لكل 1/4 كوب

إلهام وجبة

قائمة فيلر عالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات

وجبة افطار: سلطة الإفطار من الكرنب المفروم ، واللفت ، والفجل ، مغطاة ببيضة مسلوقة

غداء: عدس مغطى بلوز شرائح ويقدم مع شرائح مطهية على البخار وفلفل أحمر شرائح ، بالإضافة إلى سمك مشوي من اختيارك
وجبة عشاء: خرشوف مطهو على البخار يقدم مع شبت الأفوكادو / الزبادي مع دجاج الليمون المشوي

غداء: عدس مغطى بلوز شرائح يقدم مع شرائح مطهية على البخار وفلفل أحمر شرائح ، بالإضافة إلى سمك مشوي من اختيارك
وجبة عشاء: خرشوف مطهو على البخار يقدم مع شبت الأفوكادو / الزبادي مع دجاج الليمون المشوي

قائمة Shalek عالية الألياف منخفضة الكربوهيدرات

وجبة افطار: أومليت (يمكن استخدام بيضة كاملة واثنين من بياض البيض) مع جبنة الفيتا والطماطم والسبانخ وربع الأفوكادو وشريحة واحدة من خبز التوست الكامل للحبوب أو خبز القمح الكامل الصغير

غداء: سلطة مقطعة مع السبانخ ، 1/2 كوب من الحمص ، جمبري مشوي ، طماطم ، فطر ، خيار ، ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس غير المملحة ، جبنة بارميزان مبشورة يُمزج مع زيت الزيتون الخفيف والخل البلسمي.
وجبة عشاء: دجاج مشوي مع شرائح الباذنجان وصلصة الطماطم ، 1/2 كوب من العدس ، جانب من الصلصة ، أو الهليون المشوي ، محلى بمسحوق الثوم

غداء: سلطة مقطعة مع السبانخ ، 1/2 كوب من الحمص ، جمبري مشوي ، طماطم ، فطر ، خيار ، ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس غير المملحة ، جبنة بارميزان مبشورة يُمزج مع زيت الزيتون الخفيف والخل البلسمي.
وجبة عشاء: دجاج مشوي مع شرائح الباذنجان وصلصة الطماطم ، 1/2 كوب من العدس ، جانب من الصلصة ، أو الهليون المشوي ، محلى بمسحوق الثوم

حتى التالي: В هذا هو السبب في أنك يجب أن تكون حذراً من الحصول على نصائح التغذية من الإنترنت.

تم نشر هذا المنشور في الأصل في 2 أغسطس 2018 ، وتم تحديثه منذ ذلك الحين.


شاهد الفيديو: أطعمة غنية بالبروتين للنباتين ومفيدة جدا Protein-rich foods for vegetarians are very helpful (ديسمبر 2020).